Администрация Карачевского района

      2 июня  2020 года отмечается праздник «День здорового питания». Все желают быть здоровыми, красивыми и стройными, но далеко не все правильно питаются, а ведь это является основой основ. Многие ищут причины, отговорки, но нужно начать себя, переосмысления своих принципов, пересмотра ежедневного меню. День здорового питания призывает к здоровому образу жизни.

Полное название праздника – День здорового питания и отказа от излишеств
в еде. Это достаточно молодой праздник, который отмечается с 2011 года. Зародился он благодаря интернету. Группа объединенных людей, заинтересованных в избавлении лишнего веса, выявили инициативу празднования Дня здорового питания. Этот праздник был создан вопреки американскому торжеству, когда можно есть все, что душе угодно и в любом количестве. Таков день был учрежден обжорами Америки.

От переедания и не правильного питания появляются такие проблемы как:

• ожирение от сидячего образа жизни и неправильного питания;

• гипертония;

• сколиоз;

• заболевания желудочно-кишечного тракта;

• заболевания нервной системы.

  Будьте внимательны к себе и своему питанию!

  Люди порой едят не потому, что голодны, а потому, что не удовлетворены жизнью, не могут найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит обеспечением не физиологической, а эмоциональной потребности.
  Избавиться же от лишних килограммов хочется быстро и без затраты усилий.
  На этом наживаются шарлатаны и дельцы. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами лишнего веса иногда приводит к непоправимому вреду здоровью, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер.

  Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году
  в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование,
  в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

  Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее
   5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.

2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей
   и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче
   и разноцветнее она будет, тем лучше.

3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий
   в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к правильному питанию (далее по тексту ПП).

4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельно зерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1–2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.

5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.

6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет
   с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».

7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.

8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.

9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.

10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой
    в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба.

    Как подобрать подходящее меню?

    Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

    Правила подбора меню:

    1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета
    из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.

    2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.

    3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.

    4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

    В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

    Бюджетный вариант на неделю.

    Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

    Отправляясь за покупками, обязательно купите:

    Белки:

• 1 десяток яиц;

• 1 литр кефира;

• 300 грамм творога;

• 5 кг нута;

• 1 кг курицы.

  Углеводы:

• 1 кг гречки;

• 0,5 кг овсяной крупы;

• 1 кг яблок;

• 1 кг бананов;

• 1 кг апельсинов;

• 1 кг белокочанной капусты;

• 1 кг моркови;

• 1 кг замороженной стручковой фасоли.

  Жиры:

• 0,5 кг скумбрии.

  Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

• 300 г меда;

• черный молотый перец;

• прованские травы;

• куркума;

• корица;

• тыквенные семечки;

• сушеный имбирь и чеснок;

• кунжут.

  Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов.

  На завтрак:

• овсяная каша с яблоком и корицей;

• омлет со стручковой фасолью;

• смузи из кефира, творога, банана и корицы.

  На обед:

• отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;

• нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;

• тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

  На ужин:

• куриное филе с салатом из моркови и капусты;

• запеченная рыба с овощами;

• творог с тыквенными семечками и кефиром.

  В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо
  с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

  От чего лучше отказаться в период правильного питания?

  Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки
  и многих других продуктов.

  От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

• овсяное и другие виды печенья;

• газированная вода, особенно сладкая;

• блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;

• дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;

• жареный картофель и картофель-фри;

• белый хлеб, сдобные булочки;

• фруктовые соки из супермаркета;

• энергетические батончики;

• овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;

• майонез, кетчуп, соусы, горчица;

• обезжиренные магазинные йогурты;

• мороженое.

  Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

  Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

  Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит
   от проблем с лишним весом, волосами, кожей.

2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.

3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.

4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.

5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).

6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

   Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием,
   и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это
   не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия,
   принесут пользу вашему организму.